트랜스지방은 2016년도부터 건강 위해 가능 영양성분으로 지정됐다. 국내에서는 트랜스 지방 저감화 사업, 트랜스 지방 표기 의무화 제도를 통해 국민들의 트랜스지방 섭취량을 관리하고 있다. 오늘은 트랜스 지방이 어떤 물질인지 살펴보고 어떤 식품에 많이 들어있는지 정리하였다. 또한 식품에서 트랜스지방섭취를 줄이는 방법에 대해서 알아보았다.
트랜스지방이란?
트랜스 지방은 많은 양을 섭취했을 때 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 불포화 지방의 한 종류이다. 그것들은 전형적으로 구운 음식, 튀긴 음식, 그리고 마가린과 같은 가공 식품에서 발견된다. 트랜스 지방은 액체 기름이 부분적으로 수소화될 때 형성되는데, 이것은 그것들을 고체 지방으로 바꾸는 과정이다. 이 과정은 기름을 더 안정적으로 만들고 유통기한을 더 길게 만들어주는데, 이것이 식품 제조업자들이 종종 제품에 트랜스 지방을 사용하는 이유이다. 트랜스 지방의 문제는 그들이 "좋은" HDL 콜레스테롤의 수치를 낮추면서 혈액 속의 "나쁜" LDL 콜레스테롤의 수치를 높일 수 있다는 것이다. 이것은 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있다. 최근 몇 년 동안, 많은 나라들이 식품에 트랜스 지방의 사용을 제한하거나 금지하는 조치를 취했다. 예를 들어, 미국 식품의약국(FDA)은 2006년부터 식품 제조업체들에게 영양 라벨에 트랜스 지방 함량을 나열하도록 요구했고, 2018년 FDA는 트랜스 지방이 더 이상 식품에 사용해도 안전하지 않다고 판결했다. 많은 식품 회사들도 자발적으로 제품에서 트랜스 지방을 줄이거나 제거했다.
트랜스 지방이 많은 식품
트랜스 지방이 많은 음식에는 일단 튀김이 있다. 감자튀김, 프라이드치킨, 도넛과 같은 튀긴 음식이 있다. 튀김을 할 때 경화유를 쓰는 경우가 많은데 경화유는 맛이 변하는 것을 막아주기 때문이다. 또한 마가린과 쇼트닝이 많이 들어가는 빵과 과자에도 트랜스지방이 많이 들어있다. 마가린은 경화유를 대체하여 만들어진 것으로 티스푼 1개 분량의 마가린에는 2g의 트랜스지방이 들어있다. 유제품이 아닌 크리머와 향이 첨가된 커피 크리머는 수소화된 식물성 기름으로 만들어지기 때문에 종종 많은 양의 트랜스 지방을 함유하고 있다. 식품에 들어 있는 트랜스 지방을 식별하기 위해 영양 라벨을 주의 깊게 읽는 것이 중요하다. 트랜스 지방은 라벨에 "부분 수소화 오일" 또는 "수소화 오일"로 표시될 수 있다. 트랜스 지방이 함유된 음식은 가능한 한 제한하거나 피하는 것이 가장 좋고 견과류, 씨앗, 생선, 아보카도와 같은 음식에서 발견되는 단일 불포화 지방과 다불포화 지방과 같은 건강에 좋은 지방을 선택하는 것이 가장 좋다.
트랜스 지방 섭취를 줄이는 방법
트랜스 지방 섭취를 줄이는 몇 가지 방법이 있다. 가공되지 않은 식품 선택: 신선한 과일과 야채, 통곡물, 기름기 없는 단백질 공급원, 그리고 견과류, 씨앗, 그리고 아보카도와 같은 건강한 지방은 모두 자연적으로 트랜스 지방이 낮다. 영양 라벨을 주의 깊게 읽기: " 트랜스 지방이 없는" 라벨이 붙어 있거나 부분적으로 수소화된 기름이 없는 음식을 찾아야 한다. 부분적으로 수소화된 식물성 오일과 같은 트랜스 지방의 공급원이 있는지 성분 목록을 확인해야 한다. 튀긴 음식의 섭취를 제한: 튀긴 음식은 종종 트랜스 지방의 공급원이 될 수 있는 부분적으로 수소화된 기름에서 요리된다. 대신 굽거나, 삶는 조리법을 선택하는 것이 좋다. 건강에 좋은 식용유 사용: 올리브 오일, 카놀라 오일 또는 아보카도 오일과 같이 포화 지방과 트랜스 지방이 적은 오일을 요리와 베이킹에 사용해야 한다. 가공된 스낵 식품을 피하기: 칩, 크래커, 쿠키와 같은 가공된 스낵 식품은 종종 트랜스 지방이 높다. 대신에 간식으로 신선한 과일이나 견과류와 같은 전체 음식을 선택해야 한다. 천연 감미료 사용: 향이 첨가된 커피 크리머나 구운 제품과 같은 인공 감미료 제품은 트랜스 지방을 포함할 수 있다. 대신 꿀이나 메이플 시럽 같은 천연 감미료를 사용하는 것이 좋다. 식단에 이러한 작은 변화를 줌으로써, 트랜스 지방의 섭취를 줄이고 더 나은 건강을 증진시킬 수 있다. 항상 영양 라벨을 주의 깊게 읽고 가능할 때마다 가공되지 않은 전체 음식을 선택하는 것을 기억해야 한다.
